No pierdas dinero: los únicos suplementos que de verdad necesitas

Es fácil acabar con la estantería llena de botes: proteína, creatina, BCAA, glutamina, quemador, pre-entreno, multivitamínico, colageno... Pero si miras la clasificación oficial por evidencia científica de organismos como el Instituto Australiano del Deporte (AIS) o la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la lista de lo realmente imprescindible es mucho más corta de lo que el marketing sugiere.

Grupo A (evidencia sólida, para casi todo el mundo que entrena):

— Proteína en polvo (whey o vegetal): solo tiene sentido si no llegas a tu objetivo diario con comida; si ya lo cubres, no aporta nada extra.
— Creatina monohidratada: el suplemento con más evidencia de todos para fuerza y masa muscular.
— Cafeína: mejora rendimiento y percepción del esfuerzo, con evidencia muy consistente.
— Nitratos (zumo de remolacha): útiles sobre todo en deportes de resistencia.

Grupo B (evidencia limitada o mixta, útiles solo en contextos concretos): arginina, carnitina, glutamina, cromo, ácido D-aspártico, tribulus terrestris. No es que "no sirvan para nada", pero la evidencia es bastante más débil y su efecto, si existe, es pequeño para la mayoría de personas.

Y aquí está el dato que ahorra dinero de verdad: los BCAA (aminoácidos ramificados) por separado tienen evidencia limitada cuando ya tomas suficiente proteína completa —una buena whey o una comida con proteína ya te da esos mismos aminoácidos, y más.

La combinación con más sentido para la mayoría de objetivos:

— Ganar músculo: creatina + proteína suficiente.
— Resistencia: cafeína + nitratos + carbohidratos durante el esfuerzo.
— Salud general: omega-3, vitamina D y magnesio, idealmente según una analítica, no "por si acaso".

El resto de la estantería puede esperar. Empieza por el grupo A, sé constante durante varias semanas, y añade algo más solo si tu objetivo específico realmente lo justifica.

Fuentes: clasificación por evidencia AIS e ISSN (Kerksick et al., 2018), consenso del Comité Olímpico Internacional 2018.