Creatina: qué dice realmente la evidencia científica

La creatina monohidratada es, con diferencia, el suplemento deportivo más estudiado de la historia: más de tres décadas de investigación y más de 700 ensayos clínicos publicados la respaldan. Y sin embargo, sigue rodeada de mitos que no resisten un análisis serio de la evidencia.

¿Funciona de verdad? Sí, y de forma consistente. Los metaanálisis muestran mejoras claras en fuerza, potencia y ganancia de masa magra (en torno a 1-1,5 kg adicionales en 4-12 semanas frente a placebo), tanto en hombres como en mujeres, en deportistas entrenados y en principiantes.

¿Es segura? La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que no existe evidencia convincente de efectos perjudiciales por su uso a corto o largo plazo en personas sanas. El aumento de creatinina que a veces se observa en analíticas refleja el mayor recambio muscular, no daño renal. Eso sí: la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) fija como referencia general de seguridad 3 g/día en población sana como complemento alimenticio, mientras que gran parte de la literatura deportiva trabaja con protocolos de mantenimiento de 3 a 5 g/día; conviene tenerlo en cuenta y, ante dudas, consultar con un profesional.

¿Cómo tomarla? No hace falta fase de carga: empezar directamente con 3-5 g diarios, mezclada en agua, zumo o batido, es igual de efectivo a medio plazo que cargar dosis altas la primera semana. El momento del día importa menos de lo que se cree; lo que realmente marca la diferencia es la constancia diaria.

¿Quién responde mejor? Las personas con dietas vegetarianas o veganas y los adultos mayores suelen partir de niveles basales más bajos de creatina, por lo que notan una respuesta más marcada a la suplementación.

La forma monohidratada sigue siendo la más estudiada, la más eficaz y la más económica frente a otras variantes (éster etílico, clorhidrato, etc.), que no han demostrado ser superiores.

Fuentes: International Society of Sports Nutrition, AESAN, revisión Fisiología del Ejercicio (Dr. López Chicharro, 2026).